O que devo comer logo após o exercício? Combinação científica ajuda na recuperação
A suplementação nutricional após o exercício é fundamental para a recuperação e o crescimento muscular. Com base em tópicos importantes e conselhos de especialistas em saúde na Internet nos últimos 10 dias, este artigo compilou um plano científico de dieta pós-exercício para ajudá-lo a repor rapidamente a energia e reparar os músculos.
1. Princípios Básicos da Dieta Pós-Exercício
1.Suplemento na hora: 30-60 minutos após o exercício é o período da janela dourada para a absorção de nutrientes.
2.Carboidrato + proteína: O carboidrato restaura a energia, a proteína repara os músculos.
3.Quantidade adequada de água e eletrólitos: Evite a desidratação e mantenha o equilíbrio eletrolítico.
2. Lista de alimentos recomendados após o exercício
| tipo de comida | Comida recomendada | função |
|---|---|---|
| carboidratos | Bananas, aveia, pão integral | Reabasteça rapidamente o glicogênio |
| proteína | Peito de frango, ovos, iogurte grego | Reparar tecido muscular |
| Umidade e eletrólitos | Água de coco, bebidas esportivas | Prevenir a desidratação |
| alimentos antioxidantes | mirtilos, espinafre | Reduza os danos dos radicais livres |
3. Recomendações dietéticas para diferentes intensidades de exercício
| tipo de exercício | Ingestão calórica recomendada | Combinação recomendada |
|---|---|---|
| Baixa intensidade (como ioga) | 200-300kcal | 1 banana + 1 xícara de iogurte |
| Intensidade moderada (como correr) | 300-400kcal | Sanduíche de trigo integral + leite |
| Alta intensidade (como HIIT) | 400-500kcal | Peito de Frango + Arroz Integral + Legumes |
4. Mal-entendidos e verdades comuns
1.Mito: Não coma carboidratos após o exercício
Verdade: Quantidades adequadas de carboidratos podem acelerar a recuperação e prevenir a degradação muscular.
2.Mito: Apenas beber proteína em pó é suficiente
Verdade: Os alimentos naturais são mais fáceis de absorver e precisam ser combinados com uma variedade de nutrientes.
3.Mito: Coma e beba imediatamente após o exercício
Fato: Comer em excesso aumentará a carga sobre a digestão. Recomenda-se complementar em etapas.
5. Tópicos populares sobre esportes e dieta na Internet
1.“Beba leite com chocolate após o exercício”: A pesquisa descobriu que a proporção de carboidratos em relação às proteínas é perfeita.
2.“Proteína vegetal versus proteína animal”: Controvérsia no círculo de fitness, feijão e proteína de soro de leite têm suas próprias vantagens.
3.“O jejum após o exercício é prejudicial?”: Os especialistas recomendam suplementar com pelo menos uma pequena quantidade de eletrólitos.
Resumo
As refeições pós-exercício precisam ser ajustadas com base na intensidade e nos objetivos pessoais, com foco emOportuno, equilibrado e fácil de digerir. Evite lanches com alto teor de gordura ou açúcar e escolha ingredientes naturais para maximizar os efeitos do exercício!
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